under pressure

settmana sotto pressione al lavoro e a casa,
non ho trovato il tempo necessario per un lungo.

ripiego, quindi, lavorando un po' sulla potenza aerobica:
martedi, 10.5 Km lenti a 5:46 /Km,
giovedi, 18' di riscaldamento, poi 5 Km "veloci" a 4:40 /Km.
Come già scritto, ho bandito le ripetute brevi troppo anaerobiche
per provare a tenere ritmi alti più a lungo.
Devo arrivare a fare almeno 6 Km a ritmo gara (RG) 10000.
 
sabato, dopo 2 Km di riscaldamento, 9 Km in progressione
suddivisi in due serie: la prima di 4 Km da 5:45 a 4:55 /Km,
la seconda di 5 Km da 5:20 a 4:33 /Km

lungo allegro

domenica approfitto di una garetta per
rendere un po' più gustoso un lungo:
15.6 Km  in 1h e 24 min.
I primi 10Km a passo tranquillo e chiacchierando,
il finale intorno ai 5 al Km.

Ho finito stanco.

back to basics

dopo queste 2 garette non proprio esaltanti,
ho deciso di intraprendere un periodo di costruzione con un consistente
aumento del kilometraggio.

al momento infatti il mio limite maggiore è la tenuta a ritmi medio-elevati,
mentre la velocità c'è: riesco comodamente a terminare gli allenamenti
con un Km lanciato intorno a 4:10/4:20.

quindi, lasciamo perdere per un po' ripetute e ritmi gara,
e riprendiamo con lenti, progressivi e "lunghi".

riepilogo
martedì: 10Km a 5:48
giovedì: 12Km in progressione alla media di 5:27/km

ignavo

Altra prestazione deludente,
domenica in gara 10.5K in 51:23 senza la scusante dell'afa.

unica nota positiva la gestione della corsa:
andatura costante senza incappare nella crisi di fiato della settimana scorsa.

pre-gara

giovedì sera, 10Km lenti a 6/Km un pò troppo tribolati
e con gambe di marmo.
ieri, venerdì, mezz'oretta free (senza cronometro)
e qualche allungo.

le sensazioni sono migliori rispetto alla scorsa settimana,
ma lasciamo il responso alla strada...

allegro

ieri sera uscita allegra, 11Km a 5:32 di media.
Sensazioni molto buone nei primi Km,
con respiro sempre molto facile.
Solo le gambe accusavano un po' di stanchezza.

E dopo 10Km ho deciso per il volatone
dell'ultimo Km chiuso facilmente in 4':21.

apnea

forse sono un pò metereopatico,
però 24°C e 90% di umidità non sono certo le condizioni ideali
per correre una 10K.

le sensazioni iniziali non erano malaccio,
ma dopo il terzo chilometro ho abbassato la cresta
terminando in 48' 44" (media 4:52) una gara corsa prevalentemente in apnea.
posizione 256 su 378.

il risultato è scarso, ma è comprensibile:
frutto di troppa fretta nel forzare la condizione.

alti e bassi

pessime sensazioni ieri sera
nel correre 50' al ritmo di 6 al km.
subito in affano dopo 10', sudatissimo  e con gambe di marmo.

al momento non sono preoccupato,
gli alti e bassi ci stanno quando
non si e' allenati e si forza la preparazione.
oggi, provo 35' a sensazione
e poi ci si vede domenica.