5000 torrido

ieri sera 5000 in pista.

30°C, 5 batterie, sono nella prima (no-limits).
Parto veloce, primo Km in 4:09, secondo 4:18, poi mollo:
con il caldo rischio di evaporare.
Imposto la velocita' di crociera intorno ai 4:30,
e chiudo al solito con un buon parziale nell'ultimo giro (1':37")
e gli ultimi 100 alla Bolt.

21':45" media 4:21/km.

R1 6x400 rec.2'

su suggerimento di un malato professionista, oggi comincio il nuovo programma che mi dovrebbe portare a correre i 5000 in 21'.

Si comincia con 6x400(RG+10) recupero 400 in 2'.
A prima vista lo avevo battezzato un allenamento facile,
ed in effetti, nonostante il caldo, sono riuscito a completarlo rispettando i tempi.
i 400 forti li ho corsi a 1'.45" e il recupero in 1'.59".
Chiudo con un 200 in 40" per completare i 5K in 23'.02".

3000

eccomi di nuovo in pista.

l'occasione è il 3000m.
riscaldamento al minimo, tre giri di pista piano, nessun allungo.
sono emozionato, tutta la famiglia e' sugli spalti,
e vengo chiamato alla partenza nella batteria "no-limits",
quella senza tempo d'accredito o con tempi superiori ai 12'.

partenza difficile, mi ritrovo un po' bloccato nel gruppone e non riesco a fare il mio passo,
ma sul rettilineo dell'arrivo riesco a superare un po' di blocchi e mi accodo ad un trenino
con un bel passo. il primo km sfila a 4:05", troppo per me, ma sto bene. davanti rallentano
e mi sta bene, mi risparmio un po' anch'io e viaggiamo intorno a 4:18".
Poi a 800 dall'arrivo in  due rompiamo gli indugi e ai 400 vado  via in progressione
molto forte con l'ultimo 100 alla bolt, come sempre.

12' 25" personal best.

vicofertile 11.5

domenica 3/3, vicofertile.

prestazione cronometrica deludente,

11.5K in 44.53 alla media 4:47,

figlia soprattutto della mancanza di fondo:

se mi alleno da solo non riesco a superare i 10Km.

I primi 4km a 4:36 trascorrono con buona respirazione,

troppo buona, mi accorgero' piu' tardi che erano

in leggera discesa. dal 5 in poi (leggera salita) e' stato un lento declino,

solo nel km finale quando ho visto l'arrivo ho avuto

uno scatto di orgoglio e sono andato a riprendere il gruppetto davanti.

PB 5K

sabato sera

ho poco meno di un'ora di libertà e

decido di provare un corto veloce.

l'idea e' provare 5Km @4:30.

dopo 15' minuti di riscaldamento allegro,

schivando macchine e i cumuli di neve residui,

arrivo al campus: 

niente macchine, strade libere da neve e ghiaccio,

e percorso segnato ogni Km.

ottima partenza a 4:25, poi mi gestisco bene

intorno a 4:28, accuso un po' di stanchezza,

ma non di fiato e secondo me e' un po' del solito braccino.

reagisco e chiudo l'ultimo a 4:20, quest'ultimo Km con il

cuore oltre l'ostacolo.

PB. 5Km in 22' e 06"  media 4:25

professionisti

oggi, in compagnia dei runner professionisti,
6 Km a 4:44 piuttosto faticati.
senza riscaldamento sono andato subito fuori giri.

5' di stretching e poi
6x200 in 39" rec. 200 in souplesse (1':42").

meno fatica = piu' veloce

Constato una crescita consistente di condizione

concomitante a cicli di calo del carico.

dopo un mese circa di assenza di allenamenti "duri",

ieri sera ho testato la condizione:

5x1000 con recupero 3' di corsa.

i 1000 sono venuti a 4:22 di media,

mentre i recuperi a 5:10. 

Ottimo per i miei standard!