psycho in the mist

Alle 7 di sera con 2°C e un fitto nebbione padano
sono sceso in pista per una seduta che,
pochi giorni fa, avevo fallito per scarsa motivazione:
6x800 con recupero 400 di corsa lenta.

Senza soffrire troppo
gli 800 sono venuti in 3' 28" (media 4:20/Km)
e i 400 in 2' 14" (media 5:34/Km).

sono soddisfatto,
ora bisogna limare un pò il recupero e
cercare di correrlo vicino ai 2 minuti.

Personal Best

ecco che ci scappa il PB.
10Km in 45':24" in una mattinata perfetta,
cielo terso e aria frizzante.

stavo bene e me lo sentivo,
in partenza mi sono posizionato vicino
alla linea dello start facendo incazzare un po' i
top-runner, ma volevo abbattere il mio record!

partenza veloce, forse troppo, intorno ai 4:25,
dopo 2Km mi viene "il braccino", rallento e mi assesto
sui 4:35 al Km che tengo costanti fino all'8°.
Da lì in poi vado in progressione, faccio fatica
ma riesco a tenere e nel finale sprint di 100m dove ne infilo
un paio sulla linea di arrivo: il muro dei 45' mi sfugge per 24"
Alla prossima.

lento, ma non troppo

questa settimana nessun lavoro di qualità,
solo corsa lenta, ma non troppo.
martedì, 10Km a 5:36
giovedi, 10Km a 5:32 e qualche allungo.

domenica mattina, se riesco, gara di 10Km:
obiettivo 4:36!

son qua

son qua.

in questo periodo, la famiglia, il lavoro, gli amici, le gite fuoriporta...
i terremoti, le cavallette mi hanno distratto dal compito di
redattore delle mie fatiche.

per cercare di riprendere il discorso,
farò un riepilogo degli allenamenti
clou delle ultime tre settimane:
settimana 26/9 2/10:
6 Km veloci a 4:38
e nel fine settimana lungo di 17Km a 5:40.
settimana 3/10 9/10:
ripetute in pista 6x(400 in 1:42 recupero 200 in 1:06)
e un lungo allegro di 14Km a 5:17.
settimana 10/10 16/10:
4 Km veloci a 4:32 (ne avevo pianificati 5 di Km, ma sono scoppiato),
e sabato sera una simulazione di gara da 10Km in 46 min. e 09 sec.
partendo veloce per i primi 2 Km (4:30) poi rifiatando e recuperando
6 Km a 4:42 e chiudendo l'8° e il 9° Km a 4:26.

ottime sensazioni e record sui 10Km.

under pressure

settmana sotto pressione al lavoro e a casa,
non ho trovato il tempo necessario per un lungo.

ripiego, quindi, lavorando un po' sulla potenza aerobica:
martedi, 10.5 Km lenti a 5:46 /Km,
giovedi, 18' di riscaldamento, poi 5 Km "veloci" a 4:40 /Km.
Come già scritto, ho bandito le ripetute brevi troppo anaerobiche
per provare a tenere ritmi alti più a lungo.
Devo arrivare a fare almeno 6 Km a ritmo gara (RG) 10000.
 
sabato, dopo 2 Km di riscaldamento, 9 Km in progressione
suddivisi in due serie: la prima di 4 Km da 5:45 a 4:55 /Km,
la seconda di 5 Km da 5:20 a 4:33 /Km

lungo allegro

domenica approfitto di una garetta per
rendere un po' più gustoso un lungo:
15.6 Km  in 1h e 24 min.
I primi 10Km a passo tranquillo e chiacchierando,
il finale intorno ai 5 al Km.

Ho finito stanco.

back to basics

dopo queste 2 garette non proprio esaltanti,
ho deciso di intraprendere un periodo di costruzione con un consistente
aumento del kilometraggio.

al momento infatti il mio limite maggiore è la tenuta a ritmi medio-elevati,
mentre la velocità c'è: riesco comodamente a terminare gli allenamenti
con un Km lanciato intorno a 4:10/4:20.

quindi, lasciamo perdere per un po' ripetute e ritmi gara,
e riprendiamo con lenti, progressivi e "lunghi".

riepilogo
martedì: 10Km a 5:48
giovedì: 12Km in progressione alla media di 5:27/km

ignavo

Altra prestazione deludente,
domenica in gara 10.5K in 51:23 senza la scusante dell'afa.

unica nota positiva la gestione della corsa:
andatura costante senza incappare nella crisi di fiato della settimana scorsa.

pre-gara

giovedì sera, 10Km lenti a 6/Km un pò troppo tribolati
e con gambe di marmo.
ieri, venerdì, mezz'oretta free (senza cronometro)
e qualche allungo.

le sensazioni sono migliori rispetto alla scorsa settimana,
ma lasciamo il responso alla strada...

allegro

ieri sera uscita allegra, 11Km a 5:32 di media.
Sensazioni molto buone nei primi Km,
con respiro sempre molto facile.
Solo le gambe accusavano un po' di stanchezza.

E dopo 10Km ho deciso per il volatone
dell'ultimo Km chiuso facilmente in 4':21.

apnea

forse sono un pò metereopatico,
però 24°C e 90% di umidità non sono certo le condizioni ideali
per correre una 10K.

le sensazioni iniziali non erano malaccio,
ma dopo il terzo chilometro ho abbassato la cresta
terminando in 48' 44" (media 4:52) una gara corsa prevalentemente in apnea.
posizione 256 su 378.

il risultato è scarso, ma è comprensibile:
frutto di troppa fretta nel forzare la condizione.

alti e bassi

pessime sensazioni ieri sera
nel correre 50' al ritmo di 6 al km.
subito in affano dopo 10', sudatissimo  e con gambe di marmo.

al momento non sono preoccupato,
gli alti e bassi ci stanno quando
non si e' allenati e si forza la preparazione.
oggi, provo 35' a sensazione
e poi ci si vede domenica.

good vibrations

ieri sera allenamento clou in vista della 10K di domenica.
dopo 3 km di riscaldamento corsi in compagnia
si comincia a fare sul serio.
parto con 1 km di studio a 5:00/km poi
corro 4x1000 a 4:35/km con 1000 di recupero a 4:55/km.

davvero buone sensazioni, insperate.

domenica parto con un obiettivo un po' conservativo
4:45 al km, poi si vedra'...

miglioriamo

domenica mattina buone sensazioni:
si allenta un po' il caldo e nel fresco (22°C)
del mattino corro 13.5Km a 5'40" senza affanno.

questa sera bisogna forzare un po',
provare i ritmi gara:
5x1000 rec.1000.

vediamo...

avvicinamento lento

breve uscita mattutina, dopo i 5 giorni trascorsi in montagna.
ho ritrovato un gran caldo, e umidità.
il programma prevedeva 40' lenti in previsione dell'uscita di domani,
e della gara di domenica prossima. ne sono venuti 40' in progressione
per finire gli 8 giri del criceto, un po' troppo tribolati.

ma confido nella prossima settimana...

sauna

altra uscita mattutina, quest'oggi.
Complice una serata un po' troppo alcoolica sono uscito dopo le 8:00,
per fare 15 Km in compagnia a 5:50 al Km.

Brutte sensazioni fino a meta' percorso a causa del caldo 28°C, dell' umidità
e dei postumi della serata, poi mi sono ripreso.
Dopo la corsa ho bevuto come un cammello, acqua questa volta.

wellness

oggi sveglia all'alba e alle 7 si parte per
una corsetta di chiacchiere in compagnia.

La compagnia e il fresco del mattino (23°C) mi rilassano:
smetto di guardare l'orologio e corro 10Km a 5:50, senza fatica.

scacciapensieri

ieri, per scacciare la depressione post-lento,
volevo schiacciare un po' il piede sull'acceleratore:

fartlek o i.t? 6x(400v + 400medi)
in totale 4.8Km in 23 minuti,
con i tratti veloci intorno a 4:30 e i medi a 5:00.
Ho finito letteralmente impiccato,
ma gia' dopo pochi minuti sono rinato.

ri-cominciamo

La mia prima gara sui 3000 accadeva 2 mesi fa.
Ora, dopo le vacanze, sono ridotto a uno straccio.
ieri 8 Km di fondo lendo a 6 al Km, e
siccome non ci sono gare in pista all'orizzonte
mi vedo costretto a ripiegare alle corse su strada.

Spero di arrivare discretamente presentabile
alle 10 Km di settembre...

quei gran culi del mezzofondo

ho deciso, sono un mezzofondista:
giovani atlete, bei culi, molto tempo sul prato a fare stretching
e poi 10' minuti di gara.

ieri esordio in pista, 3000m.
naturalmente arrivo in ritardo, e la batteria degli scarsi
senza limite di tempo (no-limits), sta già partendo.
mi iscrivo a quella dei medi, tempi dichiarati sui 3000 sotto gli 11':05"!!!
partenza subito dopo la prima batteria.
bene, ho circa 15' minuti di riscaldamento.

bello caldo, bpm in soglia, mi avvicino alla zona di partenza dove
ci viene comunicato che siamo in pochi, hanno poco tempo da perdere
e quindi faranno un'unica batteria medi-forti, partenza rimandata di 10'.
cazzo!
sono in batteria con i mareca, bpm che salgono oltre i 180.

Dopo 10', appello per le posizioni di partenza.
sono di fianco al top-runner (gran cervello)
che mi scruta per capire quanto valgo:
io, sguardo fisso e vitreo, gli metto una gran paura.

bang, partiti. 200m da leone, poi mi metto in scia
di una cozza tremenda (probabilmente gli effetti del doping)
e imposto una gara accorta, inizio veloce, recupero e
poi sprint finale alla bolt gli ultimi 100.
termino in 12' 41", alla media 4':14",
relativamente soddisfatto e fresco.
a mente fredda posso dire che ho avuto un po' il braccino corto,
probabilmente rischiando di più avrei limato qualche secondo.

il mareca mi ha doppiato 3 volte, ma solo nel finale!